一般懷孕的準媽媽，提及起懷孕補給時，第一時間想起的通常是葉酸和鈣片。大家似乎對於補鈣都好像很熟悉，但其實到底要為何要補鈣、要補多少、怎樣補呢? 此外，網上也流傳有一些有關鈣質的誤解；以上我們希望能透過以下文章一一講解清楚。
在先前的文章有講解過有關孕婦飲食營養的重要概念，如果未讀的話，可以先了解一些基本的觀點。
【醫生分享】有關孕婦飲食營養最重要的概念
鈣質在懷孕/ 餵哺母乳有何重要?
鈣質是一個十分重要的元素，對骨骼形成有著直接的關係；由於懷孕期及餵哺母乳期間需要額外供應鈣質給寶寶，所以她們對鈣質的需求會大增。
而這不僅對寶寶重要，也會直接影響孕婦的健康。因為在懷孕期間，孕婦身體會優先將鈣質供應給寶寶；倘若吸收的鈣質不足，便會從媽媽身體的儲存的鈣質收取，長遠令媽媽骨骼中的鈣質不夠而造成骨質疏鬆。
懷孕或者餵哺母乳期間的媽媽每天需要多少鈣質?
根據最新的華人的營養推薦攝入量，Chinese Recommended Nutrient Intake (RNI)，一般人每天都需要約800mg鈣質，由於媽媽需要額外供給寶寶，一般孕婦每天都要攝取1,000-1,200mg的鈣質；尤其是到了懷孕中期 (13-28周) 及後期 (28周後)，寶寶的骨骼逐漸形成，對鈣質的需求會大增。
在寶寶出生後，哺乳期間也是鈣質流失最嚴重的時期。母乳媽媽平均一天分泌約700毫升(ml)的母乳，由於母乳中每100毫升(ml)約有32毫克(mg)的鈣質，相當於每天流失200-300毫克(mg)鈣質；因此媽媽仍需在餵哺母乳期間每天補充約1,200mg鈣質。
以下人士可能需要額外的鈣質補充
假如妳有妊娠毒血症風險因素，妳便需要比一般孕婦更多的鈣質
– 患有高血壓
– 患有糖尿病
– 家族史有高血壓
– 孕婦年齡高於40歲
醫學研究顯示，在懷孕早期同時服用阿士匹靈及鈣片，能大大降低妊娠毒血症的風險。如果妳懷疑妳有以上高風險因素，請向妳的婦產科醫生查詢是否需要服用和相關劑量。
什麼食物含有豐富的鈣質? 單靠飲食是否足夠?
不少食物都含有豐富的鈣質，較常見的是牛奶、豆腐及其他豆類製品。此外，一些連骨及殼食用的魚類及海產，例如丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚等也能提供豐富鈣質。
各種深綠色的蔬菜，例如菜心、芥蘭、秋葵等除了含有豐富鈣質外，也提供額外的纖維，對促進腸道蠕動有更大幫助。
由於多種常吃的食物都含有鈣質，因此要透過每日均衡飲食達至足夠的鈣質攝取量，也是有可能的。以1盒紙包裝奶為例，一般牛奶便含有約275毫克(mg)的鈣質，若然是標示高鈣低脂的豆奶，甚至能達到400毫克(mg)，早晚1盒已經相當於1半的每日建議攝取量。當然，如果早晚一盒也要考慮是否攝取過多糖份或奶類製品較容易引致腹瀉等問題。
牛奶以外，若能在每餐都加入上述的高鈣食物，如豆類、菜心、芥蘭等蔬菜，也能透過飲食便補充到足夠的鈣質，從而減低對鈣片的依賴。
服用額外補充鈣質的補充劑，有甚麼需要注意?
根據香港首個總膳食研究報告(2012-2014)，95%的香港人吸收鈣質不足；因此，很多懷孕媽媽都會選擇額外服用鈣片。
當妳懷孕了，腸道本身的蠕動會變慢。進食鈣片後，由於腸道對鈣質的吸收有限，身體無辦法吸收時，便會累積在大腸、小腸等地方，影響腸道的蠕動。加上，排出鈣質時需要透過尿液，而當身體的水分因為排尿而腸道進一步水分減少，蠕動變得更慢，就會慢慢演變成便秘了。
當然，我們建議多進食含纖維的食物，例如蔬菜 / 水果，幫助腸道蠕動，並盡量在日常飲食中吸收鈣質，減低對鈣片的依賴。
此外，市面上有很多種不同鈣質化合物，較常見的是檸檬鈣(calcium citrate)、牛奶鈣(calcium lactate)、 碳酸鈣 (calcium carbonate)，最主要的分別進食後身體的吸收率及鈣離子含量。
當中，檸檬鈣的吸收率是最高的，活性鈣達到35%，而碳酸鈣約為27%。除考慮鈣的吸收率外，也要留意該該化合物中的鈣離子含量；碳酸鈣的鈣離子含量達到40%，也超過檸檬鈣的21%。不過，碳酸鈣進入胃部後會產生二氧化碳，或會造成胃部不適或不斷打嗝；因此，我們建議在飯後才進食碳酸鈣。
整體而言，我們認為吸收檸檬鈣是一個對孕婦較好的選擇。
缺鈣的誤區
不少孕婦常有疑問，在懷孕期間出現流牙血、小腿抽筋或脫髮等問題，是否由缺鈣引致呢?
流牙血
根據香港人的日常飲食，能在食物吸取鈣質的機會其實不少；缺鈣引致寶寶從牙齒抽取鈣質的可能性十分低。
較常見是因為孕婦血氣運行較快，以致出現流牙血等現象。
小腿抽筋
常在產前講座聽到很多準媽媽表示，懷孕中後期經常出現小腿抽筋，懷疑是由鈣質在血液濃度低所引致；其實這種情況也與缺鈣沒有直接關連性。
較常見是因為懷孕期間的肌肉壓力，站立時間較長或出現水腫，壓住小腿的神經線而導致抽筋
脫髮
現時並沒有臨床研究指出懷孕時期鈣質不足與脫髮有直接關連性。
服用過量鈣質有害嗎？
人體有自然的機制，骨骼是一個儲存豐富鈣質的地方；如果過量的情況輕微，鈣質能夠自然地鎖在自身的骨骼中。如果份量過多，腎臟會自動進行調節並將多餘的鈣質排出體外；長遠而言腎臟的負荷會變重，繼而增加患腎石的風險。不過這情況在大部分孕婦比較少出現，因為懷孕過程需要的鈣質著實很高，在多數的情況都是擔心吸收鈣質不足，而不是過量。
參考資料
The First Hong Kong Total Diet Study, Center of Food Safety, HKSAR
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/programme_tds_1st_HKTDS_report.html
https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30120.html
